Se han repetido hasta la saciedad sus beneficios. El aceite de oliva es un gran tesoro al alcance de todos

La importancia de que el aceite de oliva sea virgen para prevenir el cáncer de mama

Ya eramos conscientes de la necesidad de profundizar en el impacto potencial de la dieta y el estilo de vida sobre el riesgo de desarrollar un cáncer de mama. Por eso, en el año 2006 se puso en marcha el estudio epidemiológico EpiGEICAM, en el que participaron cerca de un millar de mujeres recién diagnosticadas de cáncer de mama y otro millar de mujeres sanas. El objetivo era encontrar factores relacionados con este tipo de tumores.

Entre las evidencias reveladas en este estudio, en el que colaboran el Instituto de Salud Carlos III y 23 hospitales españoles, destacan la importancia del ejercicio físico, la restricción calórica, el consumo de alcohol y el seguimiento de una dieta mediterránea si queremos minimizar el riesgo de desarrollar un tumor mamario.

Antes de la incursión de la cultura de la comida rápida, el aceite de oliva era la principal grasa para cocinar. Se aliñaba con él sin restricciones tanto en la cocina como en la mesa. Por aquel entonces, los países mediterráneos presentaban una menor incidencia de cáncer de mama.

Además, la dieta mediterránea tradicional se caracterizaba por un alto consumo de frutas, frutos secos, verduras y cereales sin refinar; una ingesta moderada de pescado y aves; un bajo consumo de lácteos, carnes rojas, carnes procesadas y dulces; así como un consumo moderado de vino en las comidas. Y el aceite de oliva no solo era la principal grasa culinaria y de aderezo en los países mediterráneos, sino que también diferenciaba a la dieta mediterránea de otros patrones dietéticos saludables.

La magia del aceite de oliva

Esta nueva investigación de EpiGEICAM se ha publicado recientemente en la revista científica European Journal of Clinical Nutrition. El trabajo señala que el aceite de oliva virgen puede ser un contribuyente clave del efecto protector que proporciona la dieta mediterránea frente al cáncer de mama. A las participantes del estudio (pacientes y mujeres sanas emparejadas) se les preguntó sobre qué tipo y con qué frecuencia usaban aceite de oliva en ensaladas, agregado a alimentos como el pan o para cocinar. También se les consultó sobre el uso de otros aceites vegetales.

El estudio reveló que solo aquellas mujeres que siempre usaban aceite de oliva virgen (tanto para sazonar, cocinar y freír) y que además agregaban durante las comidas (pan, ensalada u otros platos) dos o más cucharadas por día de aceite de oliva virgen, reducían significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Esta reducción del riesgo fue del 30 % en comparación con aquellas mujeres que agregaban menos de dos cucharadas de aceite de oliva a sus platos durante las comidas. También se encontraban en este grupo aquellas que no siempre cocinaban con la versión virgen o incluso usaban otros aceites vegetales como el de girasol, soja, maíz o colza.

En base a estos hallazgos, los beneficios del consumo de aceite de oliva, al menos en lo que se refiere a la protección frente al cáncer de mama, parece conferirse únicamente con la versión virgen y cuando su consumo en crudo sea de al menos 2 o más cucharadas soperas diarias. Además, este efecto protector del aceite de oliva virgen fue independiente del resto de componentes de la dieta mediterránea.

Con este estudio reafirmamos los resultados previamente obtenidos en el ensayo de intervención nutricional PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterranea). En dicho estudio participaron 4152 mujeres. Así, las asignadas al grupo de dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen (grupo de intervención) exhibieron un 68 % menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las mujeres que siguieron una dieta baja en grasas (grupo control).

En cambio, cuando se comparó a las mujeres asignadas al grupo de dieta mediterránea complementada con frutos secos con el grupo control no se obtuvo una disminución del riesgo de cáncer de mama significativa. Estos resultados señalan el beneficio que ejerce el aceite de oliva virgen por sí mismo en el desarrollo del tumor maligno con mayor frecuencia en mujeres.

La joya de la corona entre los aceites vegetales

Las aceitunas contienen más de 200 compuestos bioactivos, entre los que destacan los polifenoles, con reconocidas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El aceite de oliva virgen es el de mayor calidad.

Se obtiene por prensado de aceitunas a baja temperatura sin usar ningún tipo de aditivo. Por eso, conserva no solo el sabor y los aromas, sino también todos los compuestos bioactivos originales.

Sin embargo, el aceite de oliva refinado es una mezcla de aceitunas ligeramente defectuosas o de baja calidad que se someten a procesos térmicos y químicos. Estas técnicas hacen que pierda la mayoría de estos componentes bioactivos. Así, en el aceite de oliva común -que se vende como una mezcla de aceite de oliva refinado (más del 80 %) y aceite de oliva virgen-, el contenido de compuestos bioactivos es mucho menor o está ausente.

Se han descrito muchas acciones biológicas potencialmente beneficiosas para los componentes minoritarios del aceite de oliva virgen. Por ejemplo, el escualeno y los polifenoles, incluidos los alcoholes fenólicos y ácidos, flavonoides, lignanos y secoiridoides, han demostrado tener importantes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

De hecho, estudios en animales han demostrado que algunos polifenoles exclusivos del aceite de oliva virgen, como el oleocantal, la oleuropeína y su metabolito hidroxitirosol tienen el potencial de inhibir específicamente el proceso por el cual se desarrolla el cáncer de mama.

Asimismo, la producción estándar de otros aceites vegetales, como el de girasol, requieren un nivel alto de procesamiento. Incluso, exige la extracción del aceite con solventes y el refinado mediante desgomado, neutralización, blanqueo y desodorización. Como consecuencia, la mayoría de los constituyentes menores presentes en las semillas también se reducen significativamente en los aceites vegetales.

Para freír, también aceite de oliva virgen

El aceite de oliva, por la proporción de antioxidantes y el tipo de ácidos grasos que lo constituyen –especialmente el oleico– está más preparado para resistir las altas temperaturas sin degradarse que otros aceites vegetales. Aunque estos últimos sean más ricos en ácidos grasos poliinsaturados, resisten peor y tienden más a formar polímeros similares a las grasas saturadas y trans por el efecto de la temperatura.

Además, los polifenoles del aceite de oliva virgen ayudan a estabilizar la vitamina E durante el calentamiento. A su vez, la vitamina E ayuda a proteger los ácidos grasos de la degradación oxidativa.

Por último, también se ha demostrado que los compuestos bioactivos en el aceite de oliva virgen migran a los alimentos durante el proceso de fritura. Por tanto, pueden encontrarse en grandes concentraciones y son más biodisponibles en el alimento cocinado.

Así pues, la evidencia acumulada parece proponer el uso del aceite de oliva virgen tanto para aliñar y condimentar como para cocinar y freír. Aunque conlleve un pequeño aumento en el gasto de la cesta de la compra, promete múltiples beneficios, entre ellos, una protección extra frente al temido cáncer de mama. Hacen falta más estudios epidemiológicos que sigan corroborando la supremacía del aceite de oliva virgen frente a otros aceites vegetales.

Carolina Donat Vargas, Investigadora postdoctoral en enfermedades crónicas del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y colaboradora docente en el Dpto. de Medicina Preventiva y Microbiología de la Universidad Autónoma de Madrid., Karolinska Institutet; Adela Castelló, Investigadora distinguida I3, Instituto de Salud Carlos III; Marina Pollán Santamaría, Directora del Centro Nacional de Epidemiología del ISCIII, Instituto de Salud Carlos III; Miguel Martin Jimenez, Catedrático de Oncología, Universidad Complutense de Madrid, Servicio Madrileño de Salud y Virginia Lope Carvajal, Científica Titular de los Organismos Públicos de Investigación, Instituto de Salud Carlos III

Carolina Donat Vargas, Karolinska Institutet; Adela Castelló, Instituto de Salud Carlos III; Marina Pollán Santamaría, Instituto de Salud Carlos III; Miguel Martin Jimenez, Servicio Madrileño de Salud y Virginia Lope Carvajal, Instituto de Salud Carlos III

SPEB

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Guía para elegir la mejor bebida vegetal en el supermercado

Iñaki Milton Laskibar, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Lucía González Martínez, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y María Puy Portillo, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Si vamos a un supermercado con la intención de comprar una bebida vegetal, es probable que nos sintamos abrumados ante la variedad de la oferta que se despliega en los estantes. Y no se trata solo de elegir entre un producto de soja o de almendra, sino que tenemos que escoger también entre multitud de marcas.

El consumo de bebidas vegetales ha aumentado bastante en los últimos años y la demanda parece continuar en aumento. Las alternativas a la leche de vaca no solo las consumen los veganos, como puede pensarse: resultan también interesantes para personas con intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche de vaca.

Además, esos productos tienen menos calorías y grasa saturada y no aportan colesterol, por lo que cada vez llaman más la atención de personas que buscan cuidar su salud. Y por último, también son populares entre personas preocupadas por el medioambiente y el bienestar animal. Pero ¿son realmente una buena opción para reemplazar la leche de vaca?

Diferencias frente a la leche de vaca

La leche de vaca es un alimento muy completo y con un alto valor nutricional: aporta energía, proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como vitaminas y minerales. Destaca sobre todo su contenido en calcio, un mineral fundamental para la salud ósea y, en edad de desarrollo, para un correcto crecimiento. También proporciona potasio, magnesio, zinc, fósforo y selenio y vitaminas como la D y la A, entre otras.

En lo que respecta a las bebidas vegetales, la proporción de algunos de esos componentes varía en función de cuál sea el ingrediente base: la soja y la almendra, por ejemplo, tienen un mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que la avena y el arroz aportan más hidratos de carbono y fibra.

Además, los contenidos de vitaminas y minerales de los productos que nos ocupan son inferiores a los de la leche de vaca. Por ello, es frecuente encontrar bebidas vegetales a las que se les ha añadido calcio, vitamina D o vitamina B12.

No obstante, a la hora de evaluar el valor nutricional de un alimento, además del contenido de nutrientes también importa qué cantidad de cada nutriente es finalmente absorbida y aprovechada por el organismo. Es lo que se conoce como biodisponibilidad. En este caso, nos encontramos con el problema de que los alimentos de origen vegetal contienen compuestos que disminuyen la biodisponibilidad de nutrientes como minerales y vitaminas.

Secretos de la etiqueta nutricional

Debido a que no es obligatorio indicar el contenido de vitaminas y minerales en el etiquetado nutricional, no hay opción de saber qué cantidad de esos compuestos aporta una bebida vegetal. Esto puede suponer un problema si el consumidor cree que el valor nutricional del producto que está comprando es igual al de la leche de vaca, pues pueden llegar a producirse déficits de algunos nutrientes, especialmente si prescindimos de todo producto lácteo en la dieta.

Por eso, es importante concienciar al consumidor de qué nutrientes escasean en las alternativas vegetales, para que su ingesta pueda asegurarse a través de otros alimentos.

Pero esto no es todo. Mientras que la etiqueta no suele indicar el contenido de vitaminas y minerales, sí informa de los macronutrientes y los ingredientes empleados en la elaboración. Y muchas veces dejan mucho que desear: es frecuente encontrar bebidas vegetales con poca cantidad del ingrediente base.

En estos casos, más que una bebida vegetal se trata de un brik de agua con sabor a soja, arroz o almendra; básicamente están vendiendo agua. Y más allá del precio, el ingrediente base es el que aporta el valor nutricional a la bebida vegetal, de manera que si su contenido es bajo, podemos olvidarnos de obtener una cantidad adecuada de proteínas, minerales y vitaminas.

Tomar una decisión informada

Obviamente, los consumidores no podemos cambiar el valor nutricional de la bebida vegetal ni podemos aumentar el contenido del ingrediente base de ciertos productos de este tipo que encontramos en el mercado. Lo que sí podemos hacer es fijarnos en la etiqueta, tanto en la lista de ingredientes como en la tabla nutricional. Así podremos elegir aquella bebida que tenga la mayor proporción del ingrediente base, el menor número de ingredientes (máximo 3) y el mayor contenido de proteínas.

Y como esto no es fácil, aquí recopilamos los porcentajes más altos del ingrediente base en diferentes productos, para que sirvan de guía a la hora de hacer la compra:

• Bebida de soja: 13,5 %.
• Bebida de avena: 14 %.
• Bebida de arroz: 15 %.
• Bebida de avellana: 5,5 %.
• Bebida de almendra: 7 %

También es importante tener en cuenta el contenido de hidratos de carbono y azúcares, debido a que algunas bebidas incorporan azúcar o siropes.

Para los productos hechos con cereales (arroz o avena), la proporción de hidratos de carbono ronda el 11 %, y la de azúcares, el 5 %.

En el caso de las bebidas elaboradas a partir de legumbre (soja) o frutos secos (almendra o avellana), el contenido debería ser mínimo, un 2 % de hidratos como mucho y casi ningún azúcar.

A modo de conclusión, las bebidas vegetales son una alternativa a la leche de vaca pero con diferente valor nutricional, algo que tenemos que tener presente. Además, no todas las opciones disponibles en el mercado son buenas. Y aunque no tenemos control sobre su elaboración, sí podemos elegir informadamente la bebida vegetal que nos llevamos a casa. Para asegurar que metemos en el carrito la opción con mayor valor nutricional, debemos fijarnos en que tenga el porcentaje más alto del ingrediente base y el menor número de otros ingredientes en la lista.

Iñaki Milton Laskibar, Investigador postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group (IMDEA Alimentación) y en el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea; Lucía González Martínez, Graduada en Nutrición Humana y Dietética, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea y María Puy Portillo, Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Entender el mundo de los adolescentes ¿Quién entiende a los adolescentes?

Carmen Viejo, Universidad de Córdoba y Noemí Toledano Fernández, Universidad de Córdoba

Pensar en la adolescencia es pensar en problemas como alcohol, mal humor, abuso de las nuevas tecnologías y redes sociales, primeras relaciones sexuales, drogas, embarazos no deseados, peleas… Es pensar en una etapa complicada que los adultos difícilmente recordamos y raramente entendemos.

Ser adolescente supone un reto, como lo es ser un bebé que debe aprender a caminar, hablar o moverse con autonomía. Ahora bien, llegada la adolescencia, las tareas que se afrontan son otras: gestionar emociones, asumir cierta independencia de los progenitores, avanzar en la toma de decisiones… Durante estos años, los chicos y chicas madurarán y harán frente a un amplio abanico de oportunidades de aprendizaje que les hará experimentar, asumir riesgos, cometer errores y, finalmente, convertirse en adultos.

Ser adultos en contacto con adolescentes también supone un reto. Entender cómo ven el mundo, por qué hacen lo que hacen o qué les empuja a comportarse de una determinada manera supone un importante ejercicio de ponerse en su lugar. Además de comprender qué claves del desarrollo están detrás de desafíos tan complejos como definir la identidad personal y sexual, aprender a formar parte de un grupo de iguales que les ayudará a construir su identidad social, o desvincularse emocionalmente de los padres y madres para dejar que sean los amigos quienes cubran necesidades como la búsqueda de apoyo o de intimidad.

Búsqueda de placer

Los avances científicos de la neurociencia ayudan a comprender cómo los y las adolescentes llevan a cabo el proceso de toma de decisiones. Quizás, el resultado más significativo sea que lo hacen con un cerebro que está aun desarrollándose, es decir, que no tiene completamente adquiridas todas sus competencias. Y eso puede llevarles a cometer errores.

Durante la adolescencia, se afrontan multitud de situaciones que exigen tomar decisiones: probar algo nuevo, acercarse a otra persona que nos resulta atractiva o transgredir una regla establecida por la familia. En todas estas decisiones entran en juego dos zonas del cerebro que aún están en desarrollo y en momentos muy diferentes.

Por un lado, el sistema mesolímbico, encargado entre otras cosas de regular el sistema de recompensas. Este sistema refuerza la repetición de conductas que causan placer –como ir de fiesta con amigos con quienes lo pasas bien–, o conductas de supervivencia –como beber agua cada cierto tiempo o en días de mucho calor–. La activación del sistema mesolímbico está mediada en parte por la producción hormonal. Por eso durante la adolescencia su activación es muy alta.

Falta de autocontrol

Por otro lado interviene el córtex prefrontal, encargado de las funciones ejecutivas, es decir, de la regulación de los impulsos y el autocontrol. Una de sus funciones es valorar las consecuencias de un comportamiento. El córtex prefrontal, sin embargo, se encuentra en pleno desarrollo durante los años adolescentes, lo que debería entenderse como un déficit madurativo de las regiones cerebrales que son responsables del control del comportamiento.

Este desequilibrio, que la literatura científica ha llamado Modelo Dual de Sistemas, es clave para comprender por qué a veces los adolescentes toman las decisiones que toman. En su cabeza se combina un sistema de búsqueda del placer altamente activado con un sistema de regulación consciente del comportamiento aún en desarrollo.

En definitiva, la combinación perfecta para que chicos y chicas asuman, en estos años, comportamientos que los adultos consideramos arriesgados.

Sentirse parte de un grupo

No solo el desarrollo individual es importante para comprender el porqué de algunos comportamientos adolescentes. También el desarrollo del mundo social es clave en esta etapa del desarrollo.

En estos años, los iguales se convierten en un contexto fundamental de socialización y aprendizaje. No es que los chicos y chicas se desliguen del contexto familiar, es que amplían su mundo de relaciones e incorporan a su círculo social a los amigos para funciones concretas como la búsqueda de confianza, apoyo y seguridad.

De este modo, adaptarse y ajustar el propio comportamiento para formar parte y sentirse integrado en ese grupo se convierte en una prioridad. Las normas del grupo van a regular, en gran medida, el comportamiento individual. Lo que los demás vean como positivo y sea aceptado por el grupo, será deseado y repetido. Lo que censuren o vean como negativo, será reprimido.

De esta forma, los adolescentes tratarán de ajustarse a lo que suponen que el grupo espera de ellos mientras enfrentan elementos como la presión de grupo –es decir, la influencia que el grupo social es capaz de ejercer sobre una persona– o la audiencia imaginaria, característica del desarrollo cognitivo adolescente que les hace pensar que los demás están siempre pendientes de ellos, valorando y juzgando sus acciones.

El papel de los adultos

El desarrollo adolescente es un proceso complejo con características muy particulares. Aún no pueden ser considerados como adultos, pero lejos han quedado también los comportamientos infantiles. Conductas que suponen asumir ciertos riesgos han sido, y siguen siendo, notas características de la adolescencia.

Sin embargo, no tiene por qué convertirse en algo tormentoso, ni para ellos ni para sus adultos de referencia, si se comprende qué les lleva a actuar de esa manera. La gestión de la situación es más sencilla aún si se les proporcionan las herramientas y el apoyo necesarios para gestionar esos comportamientos con éxito.

La literatura científica identifica algunas claves al respecto:

1. Equivocarse y asumir ciertos riesgos es un proceso propiamente adolescente: lo importante es que se conviertan en una herramienta de aprendizaje.
2. El propio desarrollo cerebral de estas edades lleva a que el placer por experimentar ciertos comportamientos de riesgo impida valorar de forma ajustada sus consecuencias. Es necesario explicar, detenidamente y desde la comprensión, cuáles son esas consecuencias.
3. El adolescente necesita sentir libertad para experimentar y equivocarse, pero también conocer los límites y las consecuencias. Aunque quieran ser independientes, aún necesitan sentirse cuidados por el adulto.

La perspectiva adolescente es muy diferente a la perspectiva adulta. Entender su punto de vista y valorarlo como tal es fundamental. Necesitan sentirse escuchados y, sobre todo, comprendidos, por su círculo de referencia.

Carmen Viejo, Profesora Titular de Psicología Evolutiva y de la Educación. Investigadora del Laboratorio de Estudios sobre Convivencia y Prevención de la Violencia (LAECOVI), Universidad de Córdoba y Noemí Toledano Fernández, Phd en Psicología Aplicada, Universidad de Córdoba

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

SPEB