Las puntuaciones de una dieta para bajar de peso ha estado en el centro de atención durante años. Pero a pesar de ser un tema constantemente repetido, relativamente pocos estudios han sido cuidadosamente analizados.
Para Secretos para el Bienestar hay varios estudios de gran interés para aclararse en el escabroso mundo de las dietas. Destacan, según el tipo de dieta, las basadas en grasa como la dieta Ornish y Pritikin; las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins y South Beach, y la dieta mediterránea, que cuenta con la ventaja añadida de que confiere una serie de beneficios potenciales para la salud .
¿Qué es lo que dicen los datos acerca de la efectividad de las dietas y cómo se puede utilizar esa información para elegir un modelo de pérdida de peso que trabajará para usted?
Los estudios de la dieta
La realidad es que cuando se trata de perder peso, la clave es la reducción de calorías. No importa demasiado si esas calorías provienen principalmente de carne, pan o verduras. Un estudio dirigido por investigadores de Harvard, publicado en 2009 en el New England Journal de Medicina, compara cuatro diferentes dietas. Bajas en calorías, bajas en grasas, alta en proteínas y baja en proteína. El estudio se realizó en 811 adultos con sobrepeso. A pesar de que todos los participantes perdieron aproximadamente el 7% de su peso inicial en los primeros seis meses, después de dos años, la pérdida de peso promedio fue la misma en todos los grupos.
Los expertos aconsejan mantener en todas las dietas unos porcentajes similares de alimentos, que se resumen en:
Proteínas: 10% a 35%
Hidratos de carbono: 45% a 65%
Grasas: 20% a 35%
Hay que tener en cuenta que las dietas que tienen menos del 45% de hidratos de carbono o de más del 35% de proteínas, son difíciles de seguir, y parece ser que no más eficaces que otras dietas. Además de la posibilidad de aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Las dietas con niveles muy bajas en carbohidratos pueden tener un efecto negativo sobre el estado de ánimo, según varios estudios.
Para Secretos para el Bienestar la conclusión es sencilla. Cada cual debe experimentar consigo mismo. Si la dieta que está siguiendo es demasiado rígida, es bastante normal que no funcione. Pruebe con otra.
Bajo en grasa.- Se está llenando de menos
Las grasas saludables en realidad puede promover la pérdida de peso, y algunas grasas son buenas para el corazón; eliminarlos de la dieta puede causar problemas.
Dado que la grasa contiene 9 calorías por gramo mientras que los carbohidratos contienen 4, en teoría, puede duplicar su ingesta de alimentos sin tomar más calorías mediante la reducción de la cantidad de alimentos grasos y comer más que están llenos de hidratos de carbono, especialmente ricos en agua, frutas y verduras. Sin embargo, como una dieta tiende a ser menos de llenado y sabrosa que otras dietas, lo que disminuye su atractivo a largo plazo.
Baja en carbohidratos. Rápida pérdida de peso, pero ojo a largo plazo.
La estrategia de alimentación baja en hidratos de carbono se basa en el hecho biológico de que el consumo de hidratos de carbono eleva los niveles de azúcar en la sangre, lo que desencadena un torrente de insulina del páncreas. La teoría va un paso más allá, asegurando que los niveles altos de insulina producen hambre, por lo que las personas que comen hidratos de carbono ingiere más calorías y ganan más peso.
Bajas en carbohidratos. Tienden a causar deshidratación.
Para compensar la falta de carbohidratos en la dieta, el organismo moviliza sus propias reservas de carbohidratos del hígado y el tejido muscular. En el proceso, el cuerpo también moviliza agua, lo que significa que los kilos perdidos son el peso del agua. El resultado es la pérdida rápida de peso, pero después de unos meses, la pérdida de peso tiende a disminuir y revertir, al igual que sucede con otras dietas.
La Asociación Americana del Corazón advierte a las personas en contra de la dieta de Atkins, porque es demasiado alta en grasas saturadas y proteínas, que puede ser difícil para el corazón, los riñones y los huesos. La falta de frutas y verduras también es preocupante, porque comer estos alimentos tiende a disminuir el riesgo de derrame cerebral, demencia y algunos tipos de cáncer. La mayoría de los expertos creen que South Beach y otras dietas bajas en carbohidratos, las menos restrictivas ofrecer un enfoque más razonable.
De estilo mediterráneo: grasas saludables y carbohidratos con un equipo grande de frutas y verduras
Dietas al estilo mediterráneo hincapié en las buenas grasas y carbohidratos “buenos”.
Las grasas buenas son mono insaturados, presentes en el aceite de oliva, por ejemplo, y poliinsaturados, que se encuentra en alimentos como pescado o nueces. La dieta mediterránea tiende a tener una cantidad moderada de grasa, pero gran parte de ella proviene de las grasas monoinsaturadas saludables y grasas insaturadas omega-3. Tiene un alto contenido en hidratos de carbono, pero la mayoría de los hidratos de carbono no refinados, provienen de alimentos ricos en fibra. También es rica en frutas y verduras, frutos secos, semillas y pescado, con sólo pequeñas cantidades de carne y queso.
Las personas que viven en los países mediterráneos tienen una tasa menor a la esperada de la enfermedad cardíaca. Pero el estilo de vida tradicional de la región también incluye mucha actividad física, patrones regulares de comida, vino y un buen apoyo social. Es difícil saber qué papel relativo de estos factores diferentes jugar – pero no hay evidencia creciente de que en sí mismo, esta dieta puede reducir el riesgo cardiovascular y el desarrollo de la diabetes.